Marathon-Pace-Rechner: Tempo für deine Zielzeit

Die Pace ist nur so gut wie das Ziel, aus dem sie stammt. Der verlässlichste Anhaltspunkt ist ein Halbmarathon, gelaufen vier bis acht Wochen vor dem Marathon. Für gut vorbereitete Läufer liegt die Marathonzeit beim 2,1-Fachen der Halbmarathonzeit, bei knappem Trainingsumfang oder beim ersten Marathon eher beim 2,2-Fachen. Aus 1:45:00 im Halbmarathon ergibt sich so ein Ziel zwischen 3:40 und 3:51.

Das Training muss zum Ziel passen. Für einen ersten Marathon gelten als Richtwerte: mindestens drei bis vier lange Läufe über 28 bis 32 Kilometer, ein Wochenumfang von 40 bis 60 Kilometern in den letzten zwei Monaten und Marathon-Renntempo als Block innerhalb längerer Läufe. Fehlt etwas davon, ist das Ziel am oberen Ende der Spanne die bessere Wahl. Eine Prognose aus einer 5- oder 10-km-Zeit überschätzt die Marathonleistung von Hobbyläufern häufig; mehr dazu auf der Seite Laufzeit-Prognose.

Die effizienteste Einteilung für den Marathon ist ein gleichmäßiges Tempo oder ein leicht negativer Split, bei dem die zweite Hälfte etwas schneller ist als die erste. Fast alle Weltrekorde über diese Distanz entstanden so. Wer in der ersten Hälfte 1 Prozent langsamer läuft, verliert dort nur etwa eine Minute, schont aber Glykogen und kann die zweite Hälfte kontrolliert beschleunigen.

Ein positiver Split, also eine deutlich langsamere zweite Hälfte, ist bei Hobbyläufern die Regel. Typisch sind 5 bis 15 Minuten Unterschied. Fast immer liegt die Ursache in den ersten 10 Kilometern, die sich im Rennen leicht anfühlen und deshalb zu schnell gelaufen werden.

Die Uhr misst nach GPS, die Strecke ist nach Schildern eingeteilt. Nach 30 Kilometern meldet die Uhr oft schon 30,3 Kilometer, und die angezeigte Runden-Pace ist schneller als die tatsächliche. Wer seine Zielzeit treffen will, vergleicht deshalb die Gesamtzeit an den 5-km-Schildern mit den Durchgangszeiten aus dem Rechner.

• Pace-Band: Durchgangszeiten für 5, 10, 15 km usw. auf einen Streifen schreiben und ums Handgelenk kleben oder ausgedruckt mitnehmen.
• Lap-Taste: Auto-Lap ausschalten und an jedem Kilometerschild die Runde manuell drücken; dann zeigt die Runden-Pace das echte Tempo.
• Zeitmatten: Die Chip-Zwischenzeiten alle 5 km sehen Zuschauer in der Rennapp und können melden, ob der Plan aufgeht.

Die Bruttozeit läuft ab dem Startschuss, die Nettozeit ab dem Überqueren der Startlinie und wird über den Chip in der Startnummer gemessen. Bei großen Marathons vergehen zwischen beiden oft 5 bis 20 Minuten. Für Pace und Bestzeit zählt die Nettozeit; Rennen mit Bruttowertung sind die Ausnahme und stehen in der Ausschreibung.

Der Startblock richtet sich nach der gemeldeten Zielzeit. Ein zu weit vorne gewählter Block zwingt zu einem zu schnellen Start, ein zu weit hinten gewählter kostet auf den ersten Kilometern Zeit durch Überholen. Verlorene Sekunden aus dem Gedränge werden über die ersten 10 bis 15 Kilometer verteilt aufgeholt, nicht auf einem einzelnen Kilometer.

Große Marathons stellen Tempomacher, auch Pacer genannt, für gängige Zielzeiten. Sie tragen Fahnen oder Ballons mit der Zielzeit und starten im passenden Startblock. Üblich sind Gruppen im Abstand von 15 Minuten, etwa 3:00, 3:15, 3:30, 3:45 und 4:00 Stunden, bei vielen Rennen bis 5:00 oder 5:30 Stunden.

• Pacer laufen meist gleichmäßig und peilen eine Zeit knapp unter der Marke an. Ob nach Netto- oder Bruttozeit, steht in den Teilnehmerinformationen.
• Wer weit hinter dem Pacer über die Startlinie läuft, hat trotz gleicher Gruppe eine bessere Nettozeit als der Pacer selbst.
• In der Gruppe ist es eng, an Verpflegungsstellen entsteht Gedränge. Am Rand der Gruppe kommt man leichter an Becher und verliert weniger Rhythmus.
• Fühlt sich das Gruppentempo nach 10 Kilometern schon hart an, ist die nächstlangsamere Gruppe die bessere Wahl. Später aufzuholen ist leichter als einen Einbruch zu überstehen.

Die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber reichen für etwa 90 bis 120 Minuten im Marathontempo. Danach muss Energie von außen kommen. Empfohlen werden 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde; gut trainierte Läufer vertragen mit Glukose-Fruktose-Gels bis etwa 90 Gramm. Ein Gel enthält meist 20 bis 30 Gramm. Je länger die Zielzeit, desto mehr Gels werden nötig, weil man länger unterwegs ist.

Verpflegungsstellen liegen bei großen Marathons etwa alle 5 Kilometer. Ein Gel wirkt am besten mit Wasser, deshalb die Einnahme auf die nächste Station legen, statt sich streng an die Minute zu halten. Getränke an der Station im Gehen oder langsamen Laufen trinken kostet 5 bis 10 Sekunden, verschüttetes Wasser kostet dagegen Flüssigkeit. Gels und Getränke vorher im langen Lauf testen, denn neue Produkte am Renntag sind eine häufige Ursache für Magenprobleme. In den zwei bis drei Tagen vor dem Rennen füllt eine kohlenhydratreiche Ernährung mit 7 bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht die Speicher.

Zwischen Kilometer 30 und 35 werden die Glykogenspeicher knapp. Der Körper muss stärker auf Fettverbrennung umschalten, die pro Minute weniger Energie liefert. Die Pace fällt dann deutlich ab, oft um 30 Sekunden bis über eine Minute pro Kilometer, obwohl die Anstrengung steigt. Läufer nennen das den Mann mit dem Hammer oder die Wand.

Drei Faktoren entscheiden, ob er kommt: ein zu schneller Start, der früh Glykogen verbraucht; zu wenig Kohlenhydrate unterwegs; zu wenige lange Läufe im Training. Wer in der ersten Hälfte 5 bis 10 Sekunden pro Kilometer über der Zielpace bleibt, verliert dort höchstens zwei bis vier Minuten, die er mit voller Energie auf den letzten 12 Kilometern zurückholen kann. Ein Einbruch kostet dagegen schnell 10 bis 20 Minuten.

Kommt der Einbruch trotzdem, hilft kein Durchpressen im alten Tempo. Sofort Kohlenhydrate aufnehmen, das Tempo bewusst zurücknehmen und Gehpausen an den Verpflegungsstellen einlegen. So bleibt meist ein gleichmäßiges, langsameres Tempo bis ins Ziel möglich, und das Rennen endet nicht mit einem Ausstieg.

Die schnellsten Marathonzeiten entstehen bei etwa 5 bis 12 °C. Bei Wärme muss das Herz zusätzlich Blut zur Haut pumpen, um zu kühlen; für die Muskulatur bleibt weniger. Bei gleicher Pace steigen Puls und Schweißverlust, und der Einbruch kommt früher. Langsamere Läufer verlieren prozentual mehr Zeit, weil sie länger und meist in der Mittagswärme unterwegs sind.

Bei Hitze ist der Puls ein besserer Maßstab als die Uhr: Steigt er bei unveränderter Pace deutlich über den Wert, der im Training dem Marathontempo entsprach, ist das Tempo für diesen Tag zu hoch. An jeder Station trinken und Wasser über Kopf und Nacken gießen senkt die Belastung spürbar. Kopfschmerzen, Schwindel oder ausbleibender Schweiß sind Warnzeichen für eine Überhitzung; dann sofort gehen und den Sanitätsdienst ansprechen.