Trainingspace berechnen: Tempo für Dauerlauf, Schwelle und Intervalle

Rund 80 Prozent des Wochenumfangs gehören in diesen Bereich. Er trainiert Herz, Kapillaren und Mitochondrien, also die Grundlage, auf der jede schnellere Einheit aufbaut. Die Pace liegt 60 bis 90 Sekunden pro Kilometer über der 10-km-Wettkampfpace. Der Regenerationslauf am Tag nach einer harten Einheit ist noch langsamer, 90 bis 120 Sekunden über der 10-km-Pace, und dauert höchstens 30 bis 40 Minuten. Bei einer 10-km-Zeit von 50:00 sind das 6:00 bis 6:30 min/km.

Viele Hobbyläufer laufen ihre lockeren Einheiten zu schnell, weil sich das langsame Tempo ungewohnt anfühlt. Die Folge ist ein Dauerzustand mittlerer Ermüdung: Die harten Einheiten gelingen nicht mehr richtig, und der Fortschritt stockt. Drei Zeichen zeigen, dass das Tempo stimmt:

• Zwei ganze Sätze lassen sich ohne Absetzen sprechen.
• Die Atmung bleibt über die gesamte Einheit gleichmäßig, ohne dass sie gegen Ende deutlich schneller wird.
• Nach dem Lauf wäre eine weitere halbe Stunde im selben Tempo möglich.

Der lange Lauf wird im lockeren Tempo gelaufen, 45 bis 90 Sekunden über der 10-km-Pace. Entscheidend ist die Zeit auf den Beinen: Ab etwa 90 Minuten werden die Glykogenspeicher knapp, und der Körper lernt, mehr Fett zu verbrennen. Länger als etwa drei Stunden bringt auch in der Marathonvorbereitung kaum zusätzlichen Nutzen, verlängert aber die Erholung um Tage.

An der Laktatschwelle bildet der Körper gerade noch so viel Laktat, wie er abbauen kann. Ein Tempo knapp darunter lässt sich etwa eine Stunde halten, darüber steigt das Laktat steil an und die Leistung bricht nach wenigen Minuten ein. Schwellentraining schiebt diesen Punkt zu einer schnelleren Pace. Die Trainingspace liegt 10 bis 20 Sekunden über der 10-km-Pace und entspricht ungefähr dem Halbmarathontempo.

1. Einstieg: 3 × 8 Minuten, dazwischen 2 Minuten Trab.
2. Aufbau: 3 × 10 bis 12 Minuten, 2 Minuten Trab.
3. Fortgeschritten: 20 bis 30 Minuten am Stück.

Die Einheit fühlt sich anstrengend, aber kontrolliert an; kurze Wörter sind noch möglich, ganze Sätze nicht. Wird das letzte Segment nur mit Kampf geschafft, war die Pace zu hoch, und das nächste Mal beginnt man 5 Sekunden langsamer.

Das Marathontempo liegt 20 bis 35 Sekunden über der 10-km-Pace, bei 50:00 auf 10 km also bei 5:20 bis 5:35 min/km. Es fühlt sich im ausgeruhten Zustand fast locker an. Genau das ist die Falle: Die Herausforderung liegt nicht im Tempo selbst, sondern darin, es nach 30 Kilometern noch zu halten. Deshalb wird es im Training nicht als eigene kurze Einheit gelaufen, sondern in lange Läufe eingebaut.

• Einstieg: im langen Lauf die letzten 5 Kilometer im Marathontempo.
• Aufbau: 2 × 6 Kilometer Marathontempo mit 2 Kilometern locker dazwischen, eingebettet in 22 bis 26 Kilometer.
• Generalprobe: drei bis vier Wochen vor dem Rennen 14 bis 18 Kilometer am Stück im Marathontempo, mit der geplanten Verpflegung.

Gelingt die Generalprobe nur mit steigendem Puls und großer Mühe, ist das Zielzeit-Tempo zu schnell. Der Marathon-Pace-Rechner zeigt, welche Zielzeit zu einer langsameren Pace gehört.

Steigerungsläufe sind kurze Beschleunigungen über 60 bis 100 Meter bis knapp unter Sprinttempo, mit voller Erholung im Gehen. Sie verbessern Laufstil und Schrittfrequenz, ohne zu ermüden, und eignen sich am Ende lockerer Läufe oder vor Intervallen. Eine Pace wird dafür nicht vorgegeben. Nach einer harten Einheit folgt immer mindestens ein lockerer Tag; zwei harte Einheiten direkt hintereinander verhindern, dass sich der Körper anpasst.

Die berechneten Paces gelten für flache Strecken bei etwa 5 bis 15 °C und ausgeruhten Beinen. Bei Wärme steigt der Puls bei gleicher Pace um 10 Schläge und mehr, bergauf sinkt die Pace bei gleicher Anstrengung deutlich. Wer stur die Zahl auf der Uhr hält, läuft dann eine lockere Einheit im Schwellenbereich.

Für lockere und lange Läufe ist deshalb bei Hitze, Wind und auf hügeligen Strecken der Puls oder das Atemgefühl der bessere Maßstab. Für Schwelle und Intervalle eignet sich eine flache Strecke oder die Bahn; an heißen Tagen werden sie in die Morgenstunden verlegt oder die Pace wird um 2 bis 5 Prozent zurückgenommen.

Die Bereiche passen nur, solange die 10-km-Zeit aktuell ist. Nach sechs bis acht Wochen Training ist ein neuer Test sinnvoll: 10 km im Wettkampf oder allein auf einer flachen, vermessenen Strecke, nach einem Ruhetag und mit 15 Minuten Einlaufen. Wer keinen 10-km-Test laufen will, nimmt eine 5-km-Zeit und rechnet sie mit der Riegel-Formel hoch; dabei ist das Ergebnis etwas ungenauer.

Ist die neue Zeit schneller, verschieben sich alle Bereiche um denselben Betrag. Eine Verbesserung von 50:00 auf 48:00 macht jede Trainingspace um 12 Sekunden pro Kilometer schneller. Ist die Zeit langsamer, etwa nach Krankheit, gelten die langsameren Werte, bis ein weiterer Test etwas anderes zeigt.